Antes del entrenamiento o partido (2–3 horas antes)
Objetivo: tener energía sostenida sin pesadez.
Qué comer:
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Arroz, pastas o papas (carbohidratos de digestión lenta).
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Pechuga de pollo, pescado o huevos (proteínas magras).
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Verduras cocidas o ensaladas ligeras.
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Fruta como banana, manzana o naranja.
Importante: hidratación con agua o bebida isotónica.
Justo antes del partido (30–60 min antes)
Objetivo: mantener niveles de energía sin molestias digestivas.
Qué comer:
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Fruta (banana, pasas, dátiles).
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Barras energéticas o un puñado de frutos secos.
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Pan tostado con miel o mermelada.
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Bebida deportiva si el partido será largo o intenso.
Evitar: alimentos grasos, muy dulces o con mucha fibra.
La buena nutrición es el combustible que convierte tu esfuerzo en rendimiento.
Durante el partido (si es prolongado)
Objetivo: reponer líquidos y energía.
Qué consumir:
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Agua o bebida isotónica.
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Frutas deshidratadas, geles energéticos o gomitas deportivas.
Objetivo: recuperar músculos y energía.
Qué comer:
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Proteína: carne magra, huevos, yogur griego o batido proteico.
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Carbohidratos: arroz integral, batata, pan, frutas.
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Grasas saludables: palta, frutos secos, aceite de oliva.
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Verduras para vitaminas y minerales.
Hidratación: agua y reposición de electrolitos.
